Voor je begint met lezen, leg dan even 2 vingers aan de binnenkant van je pols of je hals en ga daar op zoek naar je hartslag. Wat valt je op aan je hartslag als je inademt? Wat valt op als je uitademt? Misschien voel je je hartslag sneller gaan op je inademing. En weer vertragen als je uitademt.
Dit blog gaat over hoe stress je adem beïnvloedt. Over de relatie tussen je ademhaling, je zenuwstelsel en je hartslag. Een ongelooflijk relevant verband als je ademklachten hebt, als je last hebt van de gevolgen van chronische hyperventilatie. Want op een paar uitzonderingen na, worden de meeste ademproblemen veroorzaakt door een vorm van stress of spanning.
Zoals je net misschien hebt kunnen voelen gaat bij elke inademing je hartslag dus wat omhoog. Dat komt omdat het sympathische deel van je zenuwstelsel dan actief is. Dit is als het ware je gaspedaal, je actiemodus.
Uitademen is juist een passief proces, waarin het parasympatische deel van het zenuwstelsel actief is. Dit zou je kunnen zien als je rem, dus je rusttoestand. Met je manier van ademen kun je dus balans bereiken tussen actie en rust, balans in je zenuwstelsel. Mits die adem ritmisch en kalm is.
Hartslagvariabiliteit
In 2018 hebben Italiaanse wetenschappers een review gedaan van duizenden wetenschappelijke onderzoeken en daaruit concludeerden zij dat langzaam ademen o.a. de hartslagvariabiliteit (HRV) verhoogt. Met langzaam ademen wordt minder dan 10 ademhalingen per minuut bedoeld.
Hartslagvariabiliteit of hartritmevariabiliteit is het interval tussen je hartslagen. Tussen elke hartslag zit een kleine pauze en hoe gevarieerder die pauze, hoe gezonder je bent. Die intervallen horen dus niet allemaal even lang te zijn.
En dat is eigenlijk best logisch als je bedenkt dat het parasympatische deel en het sympathische deel van het autonome zenuwstelsel altijd op zoek zijn naar evenwicht. Ze zijn voortdurend bezig het hart te versnellen en af te remmen. Daarom is die pauze tussen twee hartslagen ook nooit gelijk.
Hartcoherentie
Hoe gevarieerder de hartrimtevariabiliteit, hoe meer je autonome zenuwstelsel in balans is. Als er een harmonieus patroon ontstaat in die hartrimevariabiliteit dan noemen we dat hartcoherentie. Er zijn 2 factoren van invloed op de HRV. En dat ervaar je zelf waarschijnlijk dagelijks: namelijk je emoties en je adem.
De organisatie Heartmath doet onderzoek naar hartritmevariabiliteit en zij laten met metingen zien dat als je boos bent, of gefrustreerd, de HRV curve grillig is. Een positieve emotie, zoals dankbaarheid maakt die curve mooi vloeiend. En zoals je aan het begin hebt gemerkt valt je hartslag samen met je ademhaling. Een coherent hart bereik je dus niet alleen met positieve emoties, maar ook door langzaam en ritmisch te ademen.
Je brein, hart, zenuwstelsel en hormoonsysteem functioneren optimaal bij een hoge hartcoherentie. Je lichaam verbruikt z’n energie efficiënt. Bij een hoge hartcoherentie voel je je prettig en kalm, kun je helder denken en ben je weerbaarder. Als je gespannen bent en dus onregelmatig en chaotisch ademt, óf als je heel ongezonde ademgewoontes hebt aangeleerd, zoals borstademen, mondademen of je adem vasthouden, dan heb je een lage hartcoherentie.
Altijd maar AAN staan
Omdat we tegenwoordig zoveel prikkels te verwerken hebben, ervaren we vaker stress dan werkelijk nodig is. Ons lichaam kan niet goed onderscheid maken tussen angst en gevaar. Het reageert min of meer hetzelfde als je rent omdat je bang bent dat je je trein mist, als wanneer je rent omdat je in gevaar bent. Bijvoorbeeld omdat je anders door een auto aangereden wordt. Je systeem staat op scherp, je bent alert.
Dat is tijdelijk niet zo erg, en soms zelfs heel functioneel, want dat zorgt ervoor dat je niet aangereden wordt, of die trein haalt. Maar wat we vaak niet beseffen is dat ons lichaam hetzelfde doet wanneer we gewoon heel veel ballen in de lucht te houden hebben. We zijn dan niet werkelijk in gevaar, maar ons lichaam reageert wel zo, omdat we door die stress, of die nou terecht is of niet, in een fight/flight of freeze toestand komen. Je overleefmodus. Ook al ben je veilig thuis en hoef je niet weg te rennen voor gevaar. Je spieren spannen aan en je ademhaling versnelt.
Als we stress of spanning ervaren wordt dus ons sympathische zenuwstelsel geactiveerd en stijgen de stresshormonen adrenaline en cortisol. Onze ademhaling versnelt en uit onderzoek blijkt dat tijdens dit overademen de adrenaline in je lichaam tot wel 360% kan stijgen. Dit zorgt voor te lage koolstofdioxideniveaus en dat zorgt weer voor stress. Deels omdat je lichaam hierdoor niet genoeg zuurstof krijgt, deels omdat luchtwegen en bloedvaten vernauwen en daardoor de uitwisseling tussen zuurstof en koolzuur beperkt wordt. En zo kunnen adrenaline en overademen elkaar blijven versterken en leer je een blijvend ongezond adempatroon aan.
Omgekeerd kan het ook. Als je ongezond ademt, dat geeft dat je lichaam ook stress. Overademen brengt je lichaam namelijk altijd in vecht- of vluchtmodus, ook als je zelf niet bewust stress ervaart. Je ademt sneller dan nodig, en misschien wel door je mond, terwijl die alleen bedoeld is om door te ademen in noodsituaties. Hiermee geef je je lichaam het signaal dat het zich moet voorbereiden op vechten of vluchten.
Als je een keer stress hebt vanwege een deadline hoeft dat helemaal niet zo erg te zijn, zolang je daarna maar herstelt. En dat is vaak waar het probleem zit. We staan constant maar aan, en weten vaak niet meer goed hoe we moeten ontspannen. We voelen ons gespannen, gehaast en misschien nerveus en dus eigenlijk onveilig. Als je niet weet hoe je moet ontspannen, als je geen paar minuten stil kan zitten of bijvoorbeeld in een rustige yogales constant wil bewegen, dan zit je dus te veel in die sympaticus en dan is je autonome zenuwstelsel uit balans. Je systeem denkt dus eigenlijk dat je in gevaar bent.
De polyvagaaltheorie
Je zenuwstelsel, dus dat hele communicatienetwerk, is constant aan het monitoren of je nog veilig bent. Wat het moet bepalen of je kan rusten of dat je moet vechten of vluchten. Als je je veilig voelt, dan is je zenuwstelsel in balans. Dit is waar de polyvagaaltheorie over gaat, van de psycholoog en onderzoeker Stephen Porges. Misschien heb je er weleens van gehoord, het was destijds een baanbrekend onderzoek naar het zenuwstelsel.
In zijn Polyvagaal Theorie ontdekte Porges dat we ons veiliger voelen als we langzaam ademen, en dan met name langer uitademen. En dat we ons dan dusdanig veilig kunnen voelen, dat we zelf anderen als vriendelijker ervaren. En als we snel ademen, vooral als we een hele grote ademteug inademen en heel kort uit, wat vaak het geval is bij chronische hyperventilatie, dan voelen we ons onveiliger en ervaren we anderen als minder vriendelijk.
En we hebben ook invloed op elkaar. Dus als een ander in jouw omgeving kalm ademt, dan word jij zelf ook kalmer en wordt zelfs je gezichtsuitdrukking zachter en vriendelijker. Bewust en langzaam (uit)ademen beïnvloedt niet alleen jouw zenuwstelsel en de mate waarin jij je kalm en veilig voelt, maar doordat je hiermee ook je omgeving beïnvloedt, en jij weer op die omgeving reageert, beïnvloed je dus zo ook weer jouw (positieve) gevoel bij anderen.
Alles even snel
Nu denk je misschien: om mijn stress te verminderen moet ik simpelweg langzamer ademen. Zo simpel is het helaas niet. En dat heeft wat mij betreft 2 redenen.
- Als je langdurige spanning en stress ervaart, of je weet van jezelf dat je altijd maar AAN staat en moeilijk kan ontspannen, dan is de kans heel groot dat je ook chronisch overademt. Langzaam ademen is dan ontzettend lastig. Het risico is dat je dan veel te geforceerd gaat ademen en daarmee juist weer spanning creëert. Adem jij bijvoorbeeld heel hoorbaar en luid als je je ademhaling wil gebruiken om te ontspannen? Dan creëer je spanning. Om de voordelen te ervaren van een langzame ademhaling, hoort deze juist zacht en ontspannen te zijn. Dat is helaas iets wat de meeste mensen echt moet leren.
- Alleen langzaam ademen heeft weinig nut als je verder helemaal niets verandert in je leven. Dus als je de bron van je stress niet aanpakt en maar rond blijft rennen. Stress kan natuurlijk overal vandaan komen. Het kan zelfs zijn dat je vanuit je jeugd al allerlei overtuigingen hebt over dat je pas goed genoeg bent als je altijd voor anderen zorgt. Of als je heel hard werkt. Dat zijn ingesleten patronen die je niet zomaar even weg kan ademen.
Maar kijk ook eens naar je eigen gedrag gedurende de dag.
Ik werd laatst op Instagram getagd door Nancy, die in het kader van een opleiding die ze doet mijn masterclass Adem in Balans had gekeken en zij verwoorde het fantastisch. Ze zei:
Even snel de vaatwasser uitruimen, even snel een stofzuiger door het huis, even snel koken, even snel de was doen, even snel een mailtje beantwoorden, even snel naar het toilet, even snel iets drinken/eten… Even snel is dus echt mijn ding.
“Ik doe dus alles altijd ‘even snel’ en dat veroorzaakt continue een gehaast gevoel, mijn zenuwstelsel draait op volle toeren en tot rust komen doe ik dus ook even snel 😂.
Door oppervlakkig en kort te ademen, mijn longen niet volledig te vullen met lucht moet mijn lijf extra hard werken om voldoende zuurstof oftewel energie op te nemen.”
Vertragen
Het mag inmiddels duidelijk zijn: je adem is een spiegel. Wil je rustiger en meer ontspannen ademen? Ga rustiger en meer ontspannen leven!
En daarvoor hoef je niet meteen 4 keer per week naar yoga of elke dag een uur mediteren. En begrijp me niet verkeerd, als dat voor jou goed voelt, doe het vooral!
Maar kijk eerst eens hoe kan je meer rust inbouwen gedurende de dag, zonder dat je daarvoor meteen helemaal in afzondering hoeft te zijn?
Vraag jezelf eens af:
- Ben ik me bewust van wanneer ik AAN sta?
- En neem ik na de actie, genoeg rust om mijn zenuwstelsel weer terug in balans te krijgen?
- Wat is voor mij rust? Hoe ontspan ik echt?
En kijk eens of je net als Nancy kunt oefenen met vertragen. Hoe meer je vertraagt, hoe rustiger je praat en beweegt, hoe meer het parasympathische deel van je zenuwstelsel actief is, hoe makkelijker je langzaam en ritmisch ademt.
Dus als je bijvoorbeeld gaat wandelen of fietsen, wat is dan je tempo? En hoe voelt dat eigenlijk in je lijf? Kun je misschien iets rustiger aan doen, je kaken en je schouders nog wat meer ontspannen.
Je hoeft niet ineens alles super langzaam te doen, maar schakel eens een paar versnellingen terug. En ik kan je uit ervaring vertellen, dat is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Maar met oefening wordt het echt beter!
