Er zijn een heleboel redenen waarom door je neus ademen veel gezonder is dan door je mond ademen. De belangrijkste voor je ademhaling zijn er een stuk of 6, die bespreek ik ook in mijn training en workshops, maar je neus heeft wel 30 verschillende functies in je lichaam. Deze 30 functies zijn ergens in de jaren zeventig verzameld door een KNO-arts, Maurice Cottle, en dat wordt allemaal ondersteund door onderzoek. Mijn Buteyko teacher Patrick McKeown heeft een lijst gemaakt met bronvermeldingen. Ik bespreek ze in dit blog niet een-voor-een, maar ik laat er wel veel aan bod komen.
Liever luisteren?
Geur, filter en cognitieve functies
De functie die we het beste kennen is natuurlijk het feit dat we met onze neus kunnen ruiken. Dat is handig, we schijnen er zelfs onze partner mee te kiezen. Maar het houdt ons ook veilig. Denk maar aan de geur van gas of rook, of wanneer je iets uit de koelkast pakt wat niet meer helemaal fris ruikt.
We kennen ook de filterfunctie van onze neusharen wel. Het neusslijmvlies bevat lange trilharen en die vervoeren zo’n 95% van alles wat er niet in je longen thuis hoort, zoals stof en bacteriën, naar je keel, waar je het vervolgens doorslikt en waar het allemaal vernietigd wordt in je maag.
Als je neus gewoon gezond is, en werkt zoals het hoort, zou je ook betere cognitieve functies en betere energieniveaus moeten hebben met mensen met chronische neusaandoeningen, zoals chronische holteontstekingen. Dat betekent dat je door het neusademen bijvoorbeeld een beter geheugen hebt, een betere oriëntatie, je kan je aandacht er beter bijhouden en hebt een beter vermogen om problemen op te lossen. Ook toonde een onderzoeksteam van het Weizmann Institute of Science aan dat neusademen de elektrische activiteit in de hersenen synchroniseerde op een bepaalde golflengte, wat helpt om het visueel-ruimtelijke bewustzijn te vergroten, dus je ruimtelijke inzicht.
Smaakbeleving en stemgeluid
Je neus communiceert ook met het deel van je brein dat verantwoordelijk is voor je smaakbeleving. Dat gebeurt in de orbitofrontale cortex. Dit deel van je brein ontvangt reuk- en smaak signalen en die verwerkt ze samen. Je herkent dat wel van als je verkouden bent. Als je niet meer goed kan ruiken proef je vaak ook minder.
Nog een functie van je neus is dat die best wel een grote rol speelt in je stem. Je neusholte bepaalt namelijk je stemgeluid. Je stemgeluid ontstaat doordat de lucht die je ademt tegen je stembanden tot trillen gebracht wordt en daardoor zelf in beweging komt. Dit geluid wordt versterkt door de borst-, keel-, mond- en neusholte, die je kan zien als een soort klankkast. Dit worden ook wel de resonanten genoemd. En ook hier merk je dat meteen als je verkouden bent. Sommige letters klinken dan heel anders.
Ademen door je neus zorgt er ook voor dat er minder druk komt te staan op je stembanden en het voorkomt dat je strottenhoofd droog wordt. En dat is meteen een mooi bruggetje naar je adem.
Ademen met weerstand betekent meer zuurstof
Als je door je neus ademt, adem je met meer weerstand dan wanneer je door je mond ademt. Want je mond is nou eenmaal een groter gat, waar veel meer lucht doorheen kan. Je ademt door je neus zo’n 50% minder lucht en dat levert je zo’n 10 tot 20% meer zuurstof op. Hoe komt dat? Omdat je minder koolstofdioxide verliest als je minder lucht ademt, en dat zorgt ervoor dat zuurstof beter afgegeven kan worden aan je lichaamscellen. Die weerstand van het neusademen activeert ook veel meer het middenrif dan wanneer je door je mond ademt, waardoor de lucht beter tot onderin je longen kan komen. Dat is mooi, want daar vindt de meest efficiënte uitwisseling tussen zuurstof en koolstofdioxide plaats.
Longcapaciteit en elasticiteit
Door je neus ademen verbetert ook je longcapaciteit. Er blijft namelijk altijd wat lucht achter in je longen – dat wordt het restvolume genoemd. De functie daarvan is dat je longen daardoor niet kunnen inklappen. We horen vaak dat het goed is om volledig uit te ademen, om alle lucht uit je longen te persen. Ik heb zelfs weleens iemand iets horen zeggen over dode lucht en dat je die met een speciale techniek kan kwijtraken. Nou, zoiets bestaat niet, want het is juist de bedoeling dat er wat lucht achterblijft in je longen (dode ruimte bestaat overigens wel). Als je door je neus in- en uitademt, dan blijft er precies genoeg lucht achter.
Als je veel door je mond ademt, dan vermindert dat restvolume, dus er blijft minder lucht achter in je longen en daardoor vermindert ook je longcapaciteit. Denk maar aan het opblazen van een ballon. Als die helemaal leeg is kost het altijd moeite om dat eerste beetje lucht erin te krijgen. Als er eenmaal wat lucht in zit, gaat het makkelijker. Als je een volle ballon een stuk leeg laat lopen, maar er wel wat lucht in achterlaat, is het veel makkelijker om de ballon weer helemaal te vullen.
Ik krijg weleens vragen over specifieke ademoefeningen die de longcapaciteit zouden verbeteren. Ik geloof best dat sommige van die oefeningen werken, soms zijn ze ook echt wetenschappelijk bewezen. Maar als je gewoon goed, functioneel ademt, dus ook in- en uit door je neus, dan zou je dat soort oefeningen niet nodig moeten hebben. Dan zou je niet actief aan het verbeteren van je longcapaciteit of je longinhoud hoeven werken. Mits je longen verder gewoon gezond zijn uiteraard.
Ook goed om te weten, is dat ademen door je neus weerstand geeft bij je in- en je uitademing en dat helpt om je longen elastisch te houden. En daarmee wordt bedoeld, de mate waarin je longen en luchtwegen kunnen uitzetten en samentrekken als je ademt. Een goede elasticiteit zorgt voor optimale omstandigheden voor de gasuitwisseling tussen zuurstof en koolstofdioxide.
Langzaam ademen is ontspannen ademen
Omdat je door je neus met meer weerstand ademt dan door je mond, adem je over het algemeen ook langzamer. Je kan best snel ademen door je neus, maar echt minder snel dan door je mond. Hijgen bijvoorbeeld, doen we eigenlijk altijd door onze mond. Dat betekent dus ook dat ademen door je neus, dus langzamer ademen, een meer ontspannend effect heeft.
Zoals ik het zie, is ademen door je mond eigenlijk alleen bedoeld voor in noodsituaties. Het is fijn dat we in ons lichaam een soort ‘Plan B’ hebben, voor als ademen door de neus niet gaat. Maar het is de neus die primair is bedoeld om mee te ademen. Er zijn natuurlijk een paar uitzonderingen, bijvoorbeeld wanneer je praat, dat kan je alleen op je uitademing en dus door je mond. Maar er wordt niet voor niets gezegd dat je mond bedoeld is om mee te eten, of dus te praten, en je neus om door te ademen. Dat betekent ook dat ons lichaam zich vrijwel meteen voorbereidt om te vechten of te vluchten als we door onze mond ademen. Dus ook als je niet perse gespannen bent of stress hebt, activeer je je fight/flight systeem wanneer je door je mond ademt.
Dieper ademen door gestroomlijnde lucht in je longen
Je ziet het niet, maar de buitenlucht is behoorlijk turbulent. In je neus wordt de lucht als het ware gestroomlijnd, zodat het beter tot onderin je longen terecht kan komen. Wanneer je door je mond ademt, adem je meer lucht en vaak ook sneller. Dit zorgt ervoor dat de lucht in verschillende richtingen gaat ronddraaien en daardoor niet diep genoeg in de longen terecht kan komen.
De magie van stikstofoxide
Een ander geweldig voordeel van neusademen is de productie van stikstofoxide. Stikstofoxide wordt alleen aangemaakt als je door je neus ademt. Dat gebeurt namelijk in je neusholtes. Daar wordt de lucht die je inademt mee vermengd. Via je inademing wordt dit naar de onderste luchtwegen, je longen, gebracht. Het gas verwijdt daarbij de bloedvaten en de luchtdoorgangen in de longen. Dit zorgt voor een verbetering van de zuurstofvoorziening.
Daarnaast wordt het in verband gebracht met een heel scala aan gezondheidsvoordelen. Van dit wonderbaarlijke stofje is namelijk bekend dat het antischimmel, antiviraal en antibacterieel is. Het opent je luchtwegen en filtert de lucht voor het naar je longen gaat.
Daarnaast helpt stikstofoxide:
- een hoge bloeddruk voorkomen
- cholesterol te verlagen
- vaten jong en flexibel te houden
- het dichtslibben van vaten te voorkomen
- het immuunsysteem te versterken
En het wordt nog leuker, want het blijkt dus ook dat er tot zo’n 20 keer meer stikstofoxide geproduceerd wordt als je neuriet, of een zoemend geluid maakt. Dus als je regelmatig een liedje neuriet, word je niet alleen vrolijker, maar ondersteun je dus ook allerlei gezonde processen in je lichaam.
Verwarmde lucht in je luchtwegen
Via de neus wordt de lucht die je inademt ook verwarmd. De buitenlucht is namelijk koeler dan de temperatuur van je longen. En dat zorgt er niet alleen voor dat de lucht verwarmd in de longen terechtkomt, maar het draagt ook bij aan thermoregulatie. Dat is de mate waarin je lichaam in staat is om z’n basistemperatuur binnen een bepaald bereik te houden. De neus bestaat namelijk uit de uitwendige neus, maar ook uit de neusholte die weer in verbinding staat met de bijholtes en de keelholte. En die holtes en gangen zitten vol met bloedvaten die helpen de warmte uit het lichaam af te voeren. Als we inademen, wordt de lucht in de neus door deze bloedvaten verwarmd, wat bijdraagt aan de regulatie van onze lichaamstemperatuur.
Bevochtigde lucht in je luchtwegen
In de hele route van je neusgaten tot onderin je longen wordt de lucht ook bevochtigd. Dat gebeurt in wat we de bovenste luchtwegen noemen, dus in de neusholtes. Daar wordt vocht verdampt, waarmee lucht die je inademt, bevochtigd wordt. De buitenlucht is namelijk veel droger dan je longen en de bevochtiging van de lucht is ontzettend belangrijk om te voorkomen dat je longen te droog worden en daardoor kunnen gaan ontsteken. Dit voorkomt ook dat het neusslijmvlies uitdroogt en geïrriteerd raakt. En het voorkomt een droge mond, wat je allerlei vervelende klachten kan besparen. De uitdroging van je mond door mondademen kan ook problemen met je gebit veroorzaken, want in een droge mond ontstaan bijvoorbeeld sneller gaatjes.
Het effect van mondademen op de ontwikkeling van je kaak en gebit
En als we het dan toch over het gebit hebben….mondademen kan ook heel bepalend zijn voor de ontwikkeling van je kaak en voor hoe je gezicht eruit ziet. Een typische mondademer kan je herkennen aan een smalle kaak en een onderkaak die wat naar achter staat, een soort V-vorm dus, in plaats van de gewenste U-vorm. En dat heeft met de ligging van je tong te maken. De natuurlijke plek van je tong is tegen het gehemelte, achter je voortanden. Wat we vaak niet beseffen is dat onze tong een extreem sterke spier is en dat, als we opgroeien, onze kaak en onze tanden zich rond de tong vormen.
Als je veel door je mond ademt, hangt je tong in het midden van je mond naar achteren of achterin in de mondholte in de onderkaak. Je tong moet dan namelijk plaatsmaken voor de lucht die naar binnen en buiten stroomt. Je kaken krijgen dan die V-vorm, in plaats van een meer ronde U-vorm en dat kan zorgen voor nauwere luchtwegen. Ademen door je neus wordt daardoor lastiger, maar je kan ook scheve tanden of een overbite krijgen, omdat je tanden minder ruimte krijgen. Het kan zorgen voor een lang gezicht, een onderontwikkelde kin, spanning in de kaken, problemen met slikken of praten, noem maar op.
Neusademen voorkomt neussprayverslaving
Voor je neus geldt echt use it or lose it. Hoe meer je door je mond ademt, hoe meer verstopt je neus raakt. De slijmvliezen raken dan uitgedroogd en geïrriteerd. Dit is ook waarom er zoveel mensen met een neussprayverslaving bestaan. Je komt in een negatieve spiraal terecht. Niet alleen omdat je neusspray blijft gebruiken, waardoor de slijmvliezen geïrriteerd en zelfs ontstoken kunnen raken, maar ook omdat je door je mond blijft ademen. De enige manier om dit om te keren is door meer door je neus te gaan ademen. In het begin is dat lastig, en als je nu niet zonder neusspray kan hoef je echt niet meteen te stoppen. Maar kijk of je rustig kan afbouwen. En ook als je geen neusspray nodig hebt, ga erop letten. Zorg dat je altijd een zakdoekje bij de hand hebt, zodat je je neus vrij kunt houden als het nodig is.
Adem ook uit door je neus
Ook uitademen door je neus heeft voordelen. De lucht die je uitademt bevat namelijk veel vocht. Als je door je mond uitademt, verlies je tot wel 42% meer vocht dan door je neus. Als je door je neus uitademt, nemen de slijmvliezen in je neus het vocht op, zodat je lichaam dat weer kan hergebruiken.
Maar er is nog iets: we snappen allemaal dat we zuurstof uit de lucht halen als we inademen. Door je neus adem je ook met weerstand uit. Dit zorgt ervoor dat er zelfs tijdens het uitademen een luchtstroom terug naar de longen ontstaat. Door de langzame uitademing door je neus, krijgen je longen namelijk meer tijd om zuurstof te onttrekken. Daardoor wordt zuurstof dus constant in het bloed verspreid, ook als je uitademt.
Het is prima om af en toe even uit te zuchten door je mond als dat je helpt te ontspannen. Ook in mijn training gebruik ik een apparaatje waarbij je door je mond uitademt met extra weerstand. Je adem vertraagt op die manier nog meer, waardoor je minder lucht ademt en je zenuwstelsel kalmeert, wat weer zorgt dat je minder lucht gaat ademen. Als je dit doet, puur om te oefenen is het helemaal prima. Maar als je de hele dag door je mond uitademt of veel aan het zuchten bent, dan wijst dat op een disfunctioneel adempatroon en dan is het verstandig om echt wat beter op te letten dat je vaker door je neus ademt.
Samenvattend
Nog even samenvattend, want dit was weer veel informatie. Voor een functionele, gezonde basisademhaling adem je liefst zoveel mogelijk door je neus in en uit omdat:
- Je daardoor minder lucht ademt en dat zorgt voor meer zuurstof
- Je middenrif zo op de juiste manier geactiveerd wordt en de lucht daardoor beter tot onderin je longen komt.
- De lucht wordt gestroomlijnd, zodat het dieper in je longen komt, waar de meest efficiënte uitwisseling plaatsvindt tussen O2 en CO2.
- De lucht verwarmd wordt, omdat je luchtwegen een stuk warmer zijn dan de buitenlucht.
- De lucht bevochtigd wordt, waardoor je neus, mond en longen minder snel uitdrogen en dat irritatie en ontstekingen kan voorkomen.
- De lucht in je neusholte wordt vermengd met stikstofoxide, wat je neus vrijhoudt, je bloedvaten verwijdt en ontspant, een antischimmel, antiviraal en antibacterieel effect heeft en in verband wordt gebracht met allerlei andere gezondheidsvoordelen.
- Omdat het helpt bij een goede vorming van je kaak, waardoor je luchtwegen meer ruimte krijgen en je gebit zo gezonder blijft.
- Omdat het je longcaciteit goed houdt en je longen elastisch houdt.
- En, een bonus, omdat je er intelligenter van wordt en een beter ruimtelijk inzicht van krijgt.