Gewoon ademen, hoe doe je dat eigenlijk?

Als klein meisje zat ik op ballet en ik hoor de lerares nog roepen: ‘Buik in, billen in!’. Elke les weer. Ik had er al lang niet meer aan gedacht, tot een voormalig kapster me laatst vertelde dat dit haar in het kappersvak ook constant toegeroepen werd. Ze zei dat ze door die ingehouden buik na al die jaren gewoon was vergeten hoe ze moest ademen, met allerlei fysieke en mentale klachten tot gevolg. Dát ademen belangrijk is zal niemand ontkennen, maar hóe we ademen is minstens zo belangrijk.

Nou heb je tijdens de yogales waarschijnlijk meer dan eens pranayama gedaan. Deze ademhalingstechnieken zijn fantastisch, blijf ze vooral doen. Maar laten we eerst eens een stapje terug doen en inzoemen op onze natuurlijke adem: ademen zoals ons lijf het dagelijks nodig heeft.

Primaire en secundaire ademspieren

Om te kunnen ademen gebruiken we een aantal spieren, die we kunnen groeperen in primaire en secundaire ademspieren. De primaire spieren zijn essentieel voor een volledige ademhaling. Deze grote, sterke spieren, zoals het middenrif en de buikspieren, zitten lager in de torso en doen al het grote werk. Ze komen dagelijks meer dan 22.000 keer in actie. De secundaire spieren zitten hoger in ons lichaam, in onze borst en hals. Ze zijn kleiner, en ondersteunen de primaire spieren, maar kunnen zeer sterk zijn wanneer dat nodig is.

In een optimale situatie doen de primaire spieren 80% van het werk en de secundaire spieren 20%. Deze rollen zouden nooit omgedraaid mogen zijn, en dat is nou juist precies wat we in stresssituaties doen. We gebruiken de spieren in onze borst en hals als primaire ademspieren, en daar zijn ze eigenlijk niet voor bedoeld. Met deze kleine spieren kunnen we onze inademing namelijk niet volledig afmaken, waardoor we te snel weer uitademen en vervolgens ook weer te snel in. Onbewust gaan we dus steeds korter en sneller ademen. Door deze vicieuze cirkel wordt ‘verkeerd om’ ademen een gewoonte. Misschien herken je zelf wel dat je vaak onbewust je adem inhoudt of je schouders optrekt. Dan adem je primair met je secundaire ademspieren.

Het middenrif

Hoe kom je nou terug naar ademen met je primaire ademspieren? De sleutel tot succes begint bij ons middenrif, de spier die verantwoordelijk is voor 75% van al het werk. Deze hangt als een soort parachute in onze borstkas en vormt daarmee een scheiding tussen de borst- en buikholte. De native americans zagen het middenrif dan ook als de horizon tussen hemel en aarde. De ‘touwtjes’ van de parachute zitten als een soort tentakels vast aan de wervelkolom.

Om het middenrif heen zitten alle organen. Het hart en de longen direct erboven. De maag, alvleesklier, galbaas en darmen eronder, net als de lever en de milt. En meer achterin ons lichaam zitten de nieren. Al deze organen samen zijn verantwoordelijk voor het hele functioneren van ons lichaam. De bloedcirculatie, ademen, vertering van voedsel, afbreken van gifstoffen, voedingsstoffen opslaan, oude bloedcellen afvoeren, nieuwe bloedcellen produceren, afvalstoffen uitscheiden, etc.

Als het middenrif bij een volledige ademhaling beweegt, worden al deze organen gemasseerd en gestimuleerd. Samengeperst en weer losgelaten als sponzen. En zo worden ze gevoed met nieuw bloed, vocht en zuurstof. Ademen stimuleert het hele lichaam dus om beter te werken. Daarom heeft het zo’n diepgaand effect op hoe we ons voelen.

Ruimte om te ademen

Ons middenrif stuurt onze adem aan en beweegt naar beneden, naar voren en naar de zijkant als we inademen, en weer terug naar boven als we weer uitademen. Je kunt je wel voorstellen dat het behoorlijk wat ruimte nodig heeft als we volledig willen ademen! Als we veel stress hebben of constant onze buik inhouden en daarmee het bekken en de buikspieren dus aanspannen, krijgt het middenrif niet genoeg ruimte voor een volledige inademhaling. Ook een te strakke bh of broek kan een vrije manier van ademen belemmeren.

De beste manier om te ademen is de manier die jou ondersteunt bij wat je op dat moment aan het doen bent. Tijdens het hardlopen heb je een ander soort adem nodig dan wanneer je ontspannen in de tuin een boek leest. Maar een volledige, vrije adem heeft wel een aantal kenmerken:

  • Je ademt primair via je middenrif
  • Je ademt met je hele lichaam
  • Je adem is kalm en regelmatig
  • In ontspanning adem je iets langer uit dan in
  • Ademen gaat vanzelf en makkelijk

5 tips voor een ontspannen adem:

  1. Draag kleding die je lichaam ruimte geeft om te ademen.
  2. Laat je buik en je middenrif op een inademing gewoon lekker uitzetten (daarbij wel je rug recht houden natuurlijk).
  3. Maak regelmatig je middenrif los, bijvoorbeeld zo: adem in terwijl je je armen langszij omhoog brengt, en adem dan uit met een diepe zucht en laat je armen kruislings voor je middenrif heen zwiepen, net zo lang tot je helemaal uitgeademd bent. Herhaal 3 keer.
  4. Maak op je uitademing een zoemend geluid. Dat kalmeert je zenuwstelsel.
  5. Houd je spieren soepel. Strakke hamstrings, bekkenspieren en rugspieren zorgen voor gespannen ademspieren.

Bron: The Breathing Book – Donna Farhi

Training Adem in Balans

Ademen zou vanzelf goed moeten gaan. Daar wil je helemaal niet over na hoeven denken!

In de Training Adem in Balans werk je in 10 weken stap voor stap naar een gezonder adempatroon. Je krijgt hiervoor alles aangereikt wat je nodig hebt: kennis en informatie, oefeningen en tools!

Lees meer ->