Ademhalingsoefeningen

Als je moeite hebt met ademhalen ben je waarschijnlijk op zoek naar ademhalingsoefeningen om van je klachten af te komen. Misschien heb je last van chronische hyperventilatie, benauwdheid of zelfs astma. Is er voor elke klacht een ademhalingsoefening? Niet echt. Klachten ontstaan namelijk allemaal door hetzelfde probleem: een verstoring in de uitwisseling tussen zuurstof en koolstofdioxide. Ik leg je graag uit hoe dat zit.

Ademhalingsoefeningen hyperventilatie

Door (chronische) hyperventilatie wordt je lichaam overgevoelig voor koolstofdioxide (CO2), die het dan ook zo snel mogelijk weer probeert kwijt te raken. Hierdoor ga je sneller, vaker en groter ademen. Omdat CO2 juist heel hard nodig is voor de zuurstofopname in je cellen, is het dus belangrijk dat je je lichaam leert om rustiger, zachter en lichter te ademen. Hierdoor ga je namelijk minder lucht ademen, waardoor je minder koolstofdioxide kwijtraakt. Het grote voordeel hiervan is niet alleen dat zuurstof hierdoor beter opgenomen kan worden in je lichaam, maar ook dat je luchtwegen en bloedvaten hierdoor ontspannen (en jij dus ook).

Chronische hyperventilatie oefeningen

Ademhalingsoefeningen om je lichaam weer tolerant te maken voor die oh zo belangrijke CO2 leer je stap voor stap in de Training Adem in Balans. En ook in het Webinar Adem in Balans komen oefeningen aan bod. Als je echt blijvend iets wil veranderen, heb je wel wat oefening nodig en ook de juiste begeleiding. Ik leg hieronder 3 oefeningen uit waar je meteen mee kan beginnen:

1. Middenrifademhaling

Ons middenrif is onze belangrijkste ademspier, verantwoordelijk voor 75% van al het werk. De spier hangt als een soort parachute in onze borstkas en vormt daarmee een scheiding tussen de borst- en buikholte.  De ‘touwtjes’ van de parachute zitten als een soort tentakels vast aan de wervelkolom.

Ademhalingsoefeningen hyperventilatie

Om het middenrif heen liggen alle organen. Als het middenrif bij een volledige ademhaling beweegt, worden de longen helemaal tot onderin gevuld en al deze organen samengeperst en weer losgelaten als sponzen. Zo worden ze gevoed met nieuw bloed, vocht en zuurstof. Ademen stimuleert het hele lichaam dus om beter te werken. Daarom heeft het zo’n diepgaand effect op hoe we ons voelen.

Het middenrif zorgt ervoor dat lucht je longen ingezogen kan worden. Als je er een gewoonte van hebt gemaakt om hoog te ademen, meer vanuit je borst dus, dan kunnen je longen niet helemaal goed tot onderin gevuld worden. En juist onderin kan zuurstof optimaal uit de lucht gehaald worden. Daarnaast zorgt borstademen voor veel onnodige spanning, omdat je de kleine ademspieren in je borst, schouders en nek overbelast.

Middenrifademen verbetert dus zuurstofopname en vermindert spanning. Dit is hoe je het doet:

Ademhalingsoefening middenrif

  • Kom zitten met een ontspannen, rechte rug.
  • Leg beide handen ontspannen op je onderste ribben.
  • Op je inademing adem je bewust naar je handen.
  • Voel maar hoe je ribben heel subtiel uitzetten op je inademing.
  • En weer in op je ontspannen uitademing.
  • Je borst en je buik bewegen minimaal.
  • Blijf naar je handen ademen, vul je longen helemaal.
  • Adem zo 3 – 5 minuten op deze manier.
Ademhalingsoefeningen - Chronische hyperventilatie - Adem in Balans

2. Neusademhaling

We denken vaak dat onze neus vooral bedoeld is om mee te ruiken, maar de neus heeft veel meer fantastische functies. Een gezonde ademhaling is dan ook door de neus en niet door de mond. De neus is precies zo ontworpen dat de lucht die we inademen helemaal op de juiste manier in onze longen terecht komt. Deze filter ontbreekt als we door onze mond ademen.

Ademen door je mond is eigenlijk ook alleen bedoeld voor in noodsituaties. Dat betekent dat ons lichaam zich vrijwel meteen voorbereidt om te vechten of te vluchten als we door onze mond ademen.

Voordelen neusademen

De neus geeft tot 50% meer weerstand aan de inkomende luchtstroom. De longen ontplooien zich beter en er wordt minder lucht gebruikt. Paradoxaal genoeg wordt hierdoor 10 tot 20% meer zuurstof in je lichaam opgenomen. Hoe minder lucht je inademt, hoe minder uit. Er blijft dus meer koolstofdioxide in je lichaam en dat verbetert de zuurstofopname op celniveau.

De lucht die je via je neus inademt wordt daarnaast verwarmd en bevochtigd, gestroomlijnd en vermengd met stikstofoxide wat luchtwegen en bloedvaten opent en een antivirale werking heeft.

Ademhalingoefening neus

Voor je neus geldt echt ‘use it or lose it’. Hoe meer je door je neus gaat ademen, hoe makkelijker het gaat. Heb je vaak moeite met neusademen? Ga meer neusademen! Houd je neus vrij met een zakdoekje of een zoutspoeling. Een mooie oefening is de wisselende neusademhaling, waarbij je wisselend door 1 neusgat ademt. Doordat je met weerstand ademt wordt je ademhaling verlengd, wat een kalmerend effect op je zenuwstelsel heeft. De oefening maakt je luchtwegen vrij en zorgt ervoor dat je niet onnodig veel lucht kan inademen.

3. Vloeiend ademhalen

Vloeiend ademen heeft nogal wat voordelen: je lichaam hoeft niets te compenseren, dus vloeiend ademen verbetert de zuurstofopname op celniveau. Met vloeiend ademen bereik je hartcoherentie, wat stress en spanning vermindert. En je beperkt fysieke spanning, die je wel krijgt als je ongemerkt je adem vasthoudt en dus niet doorademt.

Ademhalingoefening vloeiend ademhalen

Weet je van jezelf dat je chaotisch ademt en soms zelfs ‘vergeet’ te ademen, bijvoorbeeld als je je concentreert? Let dan hierop:

  • Stop met zuchten, schrapen, snuiven….
  • Vermijd grote ademteugen en lucht happen
  • Oefen met vloeiend ademen, bijvoorbeeld door je adem te tellen (3 a 4 tellen in en 3 tot 5 tellen uit)


In de Training Adem in Balans ontvang je ook een ademapparaatje waarmee je kan oefenen met doorademen.

Webinar Adem in Balans

Blijf niet met je klachten rondlopen! In dit gratis webinar leer je:

Al meer dan 300 mensen gingen je voor!