Ademen is van levensbelang, dat weten we allemaal. Een paar minuten zonder zuurstof is al genoeg om voor altijd het vermogen van de hersenen te vernietigen om inkomende informatie te verwerken. Omdat ademen automatisch gaat, nemen we het vaak voor lief. Maar HOE we ademen, is net zo belangrijk als het feit DAT we ademen.
Ongezonde ademgewoonten komen vaker voor dan we denken. We ademen snel, oppervlakkig, houden onze adem in, ademen groot….zonder dat we het beseffen. Kijk maar eens naar onderstaande lijst. Al deze activiteiten zijn een teken van een ongezond adempatroon.
- Vaak je keel schrapen (keelschrapen is een vorm van ademen)
- Vaak zuchten (voordat we zuchten, halen we diep adem)
- Je adem inhouden als je je concentreert
- Snel praten (wat ook betekent dat je snel ademt)
- Diep ademhalen voordat je iets gaat zeggen
- Je mond openhouden tijdens het sporten of andere lichamelijke activiteiten zoals wandelen, fietsen en klusjes in huis
- Snel en oppervlakkig ademen als je gestrest bent
- Snurken tijdens het slapen (snurken is een vorm van ademen)
Onze meest voorkomende adempatronen
Laten we eens kijken naar de zes meest voorkomende ademhalingspatronen.
1. Optimale ademhaling
In een optimaal patroon ademen we in rust in en uit door onze neus op een langzame, lage, ontspannen, ritmische en stille manier. Zo draagt onze adem bij aan het optimaal functioneren van alle systemen in ons lichaam, wat ons fit en gezond houdt.
Als we inademen blijft het bovenste deel van onze borst relatief stil, terwijl het onderste deel naar voren, achteren en de zijkant komt. De maag kan ook iets naar voren komen. De longen worden zo helemaal tot aan de onderkant gevuld met lucht. De uitademing is vervolgens passief. Anders dan wat we vaak denken, zijn onze ademspieren in een optimale situatie helemaal niet actief bij een uitademing. Het middenrif, onze belangrijkste ademspier, keert na een inademing automatisch terug naar zijn oorspronkelijke positie. Het onderste deel van de ribbenkast zakt in en de maag trekt terug.
In deze optimale situatie nemen we in rust ongeveer 6-12 ademhalingen per minuut. We ademen ongeveer 2-3 seconden in, 3-4 seconden uit, met een pauze van 2-3 seconden voordat we weer inademen.
Dit betekent dat de uitademing, inclusief de bijbehorende pauze, langer is dan de inademing. Omdat de uitademing ons ‘rest & digest’-systeem activeert, geeft dit ons lichaam de mogelijkheid om bij elke uitademing te herstellen. De inademing verbetert hierdoor ook, omdat de lucht in grotere mate naar de onderste delen van de longen wordt gebracht.
2. Overademen
Wanneer we te veel ademen, nemen we 16-22 ademhalingen per minuut, in plaats van 6-12 keer. Hierdoor bevat elke ademhaling 50-100 procent meer lucht dan optimaal: 0,7 tot 1,0 liter, in plaats van de optimale halve liter per ademhaling. Overademen is eigenlijk een verkapte vorm van hyperventilatie, en we zijn ons meestal niet bewust wanneer we te veel ademen. Door alle prikkels die we tegenwoordig te verwerken krijgen, hebben veel mensen last van chronische hyperventilatie door overademen.
Ook de adempatronen die hieronder beschreven worden, zijn vormen van overademen.
3. Hijgen
Als we hijgen ademen we nog vaker dan wanneer we ‘gewoon’ overademen: wel 22-30 keer per minuut. Doordat de adem snel en hoog in de borst zit, ademen we zwaar. Ook houden we tijdens het hijgen onze mond een beetje open en buigen we onbewust een beetje voorover.
Wanneer we door onze mond ademen, duwen we vaak de kin iets naar voren en naar boven om de luchtwegen open te houden. We activeren hiermee de spieren in de bovenkant van de borst en in nek en schouders. Als je dit dus regelmatig doet, zul je vaak een stijve nek en schouders hebben en uiteindelijk ook een permanente slechte houding ontwikkelen.
4. Borstademhaling
Dit is het soort adempatroon waarbij je het gevoel kan hebben dat je helemaal niet ademt. En dit is de paradox: hoewel je bij een borstademhaling oppervlakkig ademt, adem je nog steeds te veel. Bij een borstademhaling nemen we 16-22 korte, ondiepe ademhalingen per minuut hoog in de borst. Ons lichaam compenseert de ‘bijna niet-bestaande’ ademhaling door regelmatig te zuchten, geeuwen of een grote ademteug te nemen. Dit zijn allemaal grote ademhalingen en zelfs als we dat maar om de paar minuten doen, is het genoeg om overademen in stand te houden.
Een borstademhaling ontstaat ook als we veel voorovergebogen zitten. We kunnen de adem niet goed afmaken tot in diep in de longen, waardoor die hoog in de borst blijft hangen. Dit gebeurt vooral als we zitten. Deze ‘Bureau-ademhaling’ komt veel voor bij mensen die op kantoor werken.
5. Chaotische ademhaling
Een chaotische ademhaling is onregelmatig, zwaar en luid. Meestal realiseren we ons niet dat geluiden zoals hijgen, zuchten, gapen, kreunen, hoesten, keel schrapen, snuiven met onze ademhaling te maken hebben. Maar het is onmogelijk om een geluid te maken zonder tegelijkertijd te ademen.
Als je chaotisch ademt, adem je waarschijnlijk diep in voordat je begint met praten, snak je regelmatig naar lucht en praat je snel.
6. Periodieke ademhaling
Een periodieke ademhaling gebeurt meestal wanneer je heel geconcentreerd bent. Je ‘vergeet’ als het ware uit te ademen. Deze lange pauzes worden afgewisseld met intervallen van snelle ademhalingen, waarmee je lichaam de pauzes probeert te compenseren. Ondanks dat je misschien het gevoel hebt dat je adem vast zit of dat je helemaal niet ademt, adem je bij een periodiek adempatroon dus alsnog veel meer dan nodig.
Slaapapneu is de medische term voor een periodieke ademhaling wanneer we slapen. Omdat dit overdag meestal optreedt wanneer we ons concentreren, kunnen we het concentratie-apneu noemen, of sms-apneu, computer-apneu of stress-apneu.
Verbeter je adempatroon
Bijna niemand heeft op elk moment van de dag een gezond adempatroon. Het goede nieuws is dat onze adem goed te trainen is. Met de training Adem in Balans word je je bewust van je ademgewoontes en hertrain je je adem.
Met deze vorm van ademtherapie oefen je 10 weken lang elke dag om nieuwe gewoontes aan te leren die jou ondersteunen in je dagelijkse bezigheden. Je vervangt gespannen overademen door een gezonder, relaxter en meer harmonieus adempatroon. Uit onderzoek blijkt dat 88% van de mensen na hertraining van de adem verbetering in slaap, concentratie en energie ervaart.
Training Adem in Balans
Ademen zou vanzelf goed moeten gaan. Daar wil je helemaal niet over na hoeven denken!
In de Training Adem in Balans werk je in 10 weken stap voor stap naar een gezonder adempatroon. Je krijgt hiervoor alles aangereikt wat je nodig hebt: kennis en informatie, oefeningen en tools!
