Middenrifademen is een van de belangrijkste dingen om te oefenen als je meer ontspannen wil leren ademen bij chronische hyperventilatie. Je ademt altijd met je middenrif, anders kan je namelijk niet ademen. Met middenrifademen bedoel ik een meer functioneel en optimaal gebruik van je middenrif. In dit blog lees je waarom dit zo belangrijk is en hoe je dat doet.
Om de functie van het middenrif te begrijpen moet je eigenlijk eerst naar alle spieren kijken die we gebruiken bij het ademen. Dat zijn er nogal wat. Je gebruikt namelijk spieren vanuit je schedel tot ongeveer in je bekken om te kunnen ademen. Ik noem ze ademspieren en die kun je grofweg groeperen in primaire en secundaire ademspieren.
Liever luisteren?
Primaire vs. secundaire ademspieren
De primaire ademspieren zijn grote, sterke spieren, zoals bijvoorbeeld het middenrif, maar ook de schuine buikspieren en lage tussenribspieren. Deze spieren doen al het ‘zware werk’. De secundaire ademspieren zitten hoger in ons lichaam. Dat zijn de kleine borstspieren en de spieren tussen je ribben en in je hals. Deze spieren zijn kleiner, en hun functie is om de primaire spieren te ondersteunen.
Gespannen ademen door overbelaste ademspieren
In een optimale situatie doen de primaire ademspieren zo’n 80% van het werk en de secundaire ongeveer 20%. Wat we in langdurige stresssituaties en bij chronische hyperventilatie juist vaak doen, is die rollen omdraaien. Je gebruikt in zo’n geval constant de kleine spieren in je borst en hals als je primaire ademspieren. Hierdoor raken ze uiteindelijk overbelast, want met deze kleine spieren kun je je inademing niet volledig afmaken. Daardoor adem je te snel weer uit en vervolgens ook te snel weer in.
Als je op die manier ademt, ga je dus steeds korter en sneller ademen én je creëert ook nog eens onnodig veel spanning in je borst, schouders en nek en zelfs je kaken. Heb je dus vaak last van stijve spieren daar, dan kan dat dus komen omdat je te veel primair vanuit je borst ademt. Het is belangrijk om al je ademspieren het juiste werk te laten doen. En dat begint bij het juiste gebruik van je middenrif.
De functie van het middenrif bij je ademhaling
Het middenrif is een enorme spierplaat die als een soort parachute in het midden van je romp hangt. Dankzij je middenrif kan er lucht je longen in en uit. Dat doen je longen dus niet zelf. Het middenrif wordt aangestuurd vanuit het ademcentrum in je brein. Dat meet constant de hoeveelheid zuurstof en koolstofdioxide in je bloed en de zuurtegraad, dus de PH-waarde. Je brein geeft vervolgens een seintje aan je middenrif als er in- of uitgeademd moet worden. Dat seintje komt zodra de concentratie koolstofdioxide daalt: inademen. Of stijgt: uitademen.
En als het middenrif het seintje ‘ inademen’ van je brein krijgt, maakt het een neerwaartse beweging. De parachute vlakt daardoor af, en zet dus een beetje uit naar beneden, naar voren en naar de zijkant. Door de tegendruk die er dan ontstaat wordt er lucht de longen ingezogen. In dit hele ademproces wordt dus koolstofdioxide aangemaakt en zodra die boven een bepaalde waarde komt, krijgt je middenrif het seintje ‘uitademen’, waardoor het weer terugkomt in z’n ontspannen staat. De tegendruk verdwijnt en de lucht kan je longen weer verlaten.
MIddenrifademen of buikademen?
Je kunt je misschien wel voorstellen dat het middenrif behoorlijk wat ruimte nodig heeft als je volledig wil ademen. Bij die neerwaartse beweging moeten de organen in je buik namelijk plaatsmaken voor het middenrif. Daarom zet je buik een beetje uit als je inademt. Dit wordt ook wel een buikademhaling genoemd en dat is opzicht niet fout, maar in mijn ogen wel wat verwarrend. Als je namelijk heel bewust naar je onderbuik ademt, hoeft dat niet te betekenen dat je je middenrif ook optimaal gebruikt. Focus op je onderste ribben bij je inademing is dus veel functioneler, dan op je buik.
Ademen in de flanken
Daarnaast hebben we vaak de neiging om bewust naar voren te ademen, terwijl het middenrif juist ook ruimte nodig heeft in de flanken. Dit wordt ook wel lateral breathing genoemd. Leg je handen maar eens in je taille op je onderste ribben. Je vingers liggen op de voorkant van je ribben en je handpalmen aan de zijkant, zodat je de beweging beide kanten op goed kan waarnemen. Je zou dan op je inademing je ribben naar voren moeten voelen, maar ook naar de zijkanten en misschien voel je je adem ook een beetje in je rug. Als je alleen op je buik focust, pak je die ademruimte dus eigenlijk niet functioneel.
Leuk om te weten: vrouwen hebben van nature meer ruimte in de flanken. Dat komt omdat ze bij een eventuele zwangerschap aan de voorkant minder ruimte hebben.
Een betere uitwisseling tussen zuurstof en koolstofdioxide
Goed ademen met je middenrif geeft de secundaire ademspieren dus meer rust. Maar er is nog een belangrijke reken om je middenrif goed te gebruiken: de lucht die je inademt kan op deze manier namelijk beter onderin je longen komen. In je longen zitten bronchiën met longblaasjes die de zuurstof uit de lucht halen en naar je bloed brengen. De uitwisseling tussen zuurstof en koolstofdioxide gebeurt alleen in de onderste bronchiën, dus onderin je longen. Daarom is het ook zo belangrijk om diep te ademen.
Voor een diepe ademhaling is niet zoveel lucht nodig
Let op! Diep ademen is niet hetzelfde als groot ademen. Als je een grote ademteug neemt is de kans groot dat je dan juist vooral in je borst ademt. Bij een functionele ademhaling vul je je longen tot onderin met lucht, maar daarvoor is helemaal niet zoveel lucht nodig. Juist niet. Hoe meer lucht je inademt, hoe moeilijker de lucht onderin de longen kan komen. En bij grote ademteugen verlies je bij het uitademen ook veel koolstofdioxide, wat de zuurstofafgifte aan de cellen belemmert en op lange termijn kan zorgen voor overademen, ofwel chronische hyperventilatie.
De juiste manier om diep te ademen is om je middenrif optimaal te gebruiken en rustig in te ademen. Je ademt zacht in de voor- en zijkanten van je onderste ribben.
Is borstademen slecht?
Dat betekent overigens niet dat je helemaal niet met je borst mag ademen. Dat is ook weer zo’n misvatting. Je longen beginnen zo ongeveer onder je sleutelbeenderen, dus de lucht gaat ook langs je borst als je ademt. Voor een functionele, volledige ademhaling, gaat de lucht van boven helemaal naar beneden en weer terug. Denk aan die 80/20-regel: je ademt 20% met je secundaire ademspieren, meer bovenin, 80% met je primaire ademspieren meer onderin.
Een stabiele rug en bekken
Er zijn meer redenen om je middenrif optimaal te gebruiken. Het houdt bijvoorbeeld je rug stabiel. Door de onderdruk die het middenrif bij de inademing in je borstkas creëert ontstaat er ook intra-abdominale druk. Druk in je buikholte. En die druk helpt je rug stabiel te houden. Door een verkeerde ademhaling is er dus ook niet genoeg druk in de buikholte, wat dus instabiliteit tot gevolg kan hebben en rugklachten kan geven. Maar het is ook andersom. Rugklachten kunnen ook zorgen voor ademklachten, wanneer het middenrif niet volledig naar beneden en weer terug omhoog kan komen.
Spanning in je middenrif
Ik spreek regelmatig mensen die heel veel spanning in hun middenrif ervaren en dat belemmert echt een functionele, ontspannen ademhaling. Het kan spierspanning zijn, maar het kan ook te maken hebben met verklevingen van het bindweefsel of met de ribben. Of het komt ergens anders vandaan, bijvoorbeeld uit het bekken. Dus dan kan je wel met je handen op je ribben gaan oefenen, maar dat heeft vaak niet zoveel nut. Want spanning in het middenrif heeft direct gevolgen voor de mobiliteit van de spier, dus je kán letterlijk niet volledig in- en uitademen. En daarmee heeft het ook gevolgen voor alle aanhechtingsplaatsen van het middenrif. Dat zijn je borstbeen, de lage ribben en wervels bij de overgang tussen de borstwervels en lage rugwervels. En dat uit zich in pijn op borst en zeurende pijn tussen je schouderbladen, lage ribben en je wervels.
Een sterk én soepel middenrif
Dus het is belangrijk dat je middenrif sterk is, zoals dat bij alle spieren het geval is, en dat je ‘m functioneel gebruikt. Maar het moet ook ontspannen en soepel zijn. In mijn training start je daarom altijd eerst met fysieke ontspanningsoefeningen. Als je echt heel veel spanning in het middenrif hebt en daardoor ook in de aanhechtingsplaatsen, dan is er soms meer voor nodig. Als je dit bij jezelf herkent dan raad ik je aan om eens een bezoek te brengen aan een ademfysio of een osteopaat. Want die werken manueel, dus met de handen, en daardoor komen ze een stuk dieper bij het bindweefsel, de spieren en alles daaromheen.
Vergeet de buikademhaling, leer beter middenrifademen
Hopelijk heb je een goed beeld gekregen van het belang van een sterk en soepel middenrif en van het functionele middenrifademen. Dus vergeet die buik, en focus op je onderste ribben. Want als je jezelf dat aanleert, ga je er echt heel veel baat bij hebben.
Training Adem in Balans
Ademen zou vanzelf goed moeten gaan. Daar wil je helemaal niet over na hoeven denken!
In de Training Adem in Balans werk je in 10 weken stap voor stap naar een gezonder adempatroon. Je krijgt hiervoor alles aangereikt wat je nodig hebt: kennis en informatie, oefeningen en tools!
