Langdurige klachten na een COVID-infectie zijn voor de meeste mensen zeer frustrerend en beangstigend. Het ziekteverloop is onvoorspelbaar en grillig: je weet niet of en wanneer het beter wordt, na een stap vooruit kunnen zomaar 2 stappen terug komen en er was lange tijd weinig bekend over wat er nodig is voor herstel. Ook verschilt het ziektebeeld én het herstel enorm per persoon. In een sessie met ademexpert Patrick McKeown van Buteyko Clinic International en een groep ervaringsdeskundigen werden (adem)tips besproken die ik hier graag met je deel.
Bij Long COVID, ofwel langdurige COVID, kun je maanden na de infectie nog veel verschillende klachten hebben, zoals benauwdheid, kortademigheid, hartkloppingen, borstademen, pijn op de borst, chronische vermoeidheid, duizeligheid en gewrichts- spier- en zenuwpijn [1]. Veel van deze klachten versterken elkaar, waardoor patiënten vaak in een neerwaartse spiraal terechtkomen.
Autonome dysfunctie
Inmiddels lijkt nu aannemelijk dat bij mensen met langdurige klachten het autonome zenuwstelsel ontregeld is [2]. Dit wordt autonome dysfunctie of dysautonomie genoemd. Het autonome zenuwstelsel regelt onbewuste lichaamsfuncties, zoals je hartslag, spijsvertering en je ademhaling. Het bestaat uit een sympathisch deel (wat je het gaspedaal zou kunnen noemen) en een parasympatisch deel (de “rem”). Deze delen zijn bij autonome dysfunctie uit balans, waardoor allerlei orgaansystemen niet meer naar behoren functioneren. Dit zorgt bijvoorbeeld voor klachten zoals plotselinge hartkloppingen als je opstaat, buiten adem raken als je praat en maag-darm-problemen. Typische klachten die passen bij het onvoorspelbare karakter van Long COVID.
Disregulatie van de ademhaling
Klinisch arbeidsgeneeskundige Theo Senden van de Nazorgpoli van Radboudumc zegt over de autonome dysfunctie bij Long COVID: “We zien op de poli tijdens een uitgebreide, multidisciplinaire screening geen afwijkingen, iemand heeft een prima longfunctie, maar blijft klagen over benauwdheid en kortademigheid. Dit heeft te maken met de disregulatie van de ademhaling (…) dit komt door een disbalans in het autonome zenuwstelsel.”
Het ontregelde autonome zenuwstelsel heeft dus een disfunctionele ademhaling tot gevolg. De sympaticus blijft actief, waardoor je lichaam niet voldoende herstelt en terug in balans kan komen. Hierdoor blijf je ademen vanuit een fysieke (of mentale) stressreactie. Je ademt sneller en meer lucht dan nodig, vaak primair vanuit de borst. Dit overademen is problematisch omdat het je lichaam in ‘fight/fight’ houdt, het geeft onnodig veel spanning en je verliest te veel koolstofdioxide (CO2). Hierdoor kan zuurstof niet goed opgenomen worden door je cellen, wat weer zorgt voor een chronisch zuurstoftekort in je organen [3].
Ondersteuning bij herstel Long COVID
Revalidatie duurt lang en vraagt om een multidisciplinaire aanpak met een revalidatiearts, fysiotherapeut, longarts, ergotherapeut, psycholoog… Idealiter staat daar natuurlijk ook een ademtherapeut tussen, of een fysiotherapeut met focus op de ademhaling. Vanuit de Buteyko Methode en Conscious Breathing, de ademmethoden waar mijn Training Adem in Balans op gebaseerd is, zijn dit een paar tips die voor Long COVID-patiënten waardevol zijn geweest:
1. Adem door je neus
Maak er een gewoonte van om gedurende de dag zoveel mogelijk door je neus te ademen. Neusademen heeft enorm veel gezondheidsvoordelen ten opzichte van mondademen. In je neus (en alle bijbehorende holtes) wordt de lucht gefilterd, verwarmd en bevochtigd zodat het optimaal in je longen terecht komt [4]. De lucht wordt in je neus ook vermengd met stikstofoxide, wat een antivirale en antibacteriële werking heeft, ontstekingen vermindert én, belangrijk!, erg gezond is voor je bloedvaten – het helpt ze verwijden en ontspannen [5]. Neusademen zorgt ervoor dat je minder lucht ademt en dat vertraagt je adem. Dat kan in het begin lastig zijn of zelfs spannend, maar voor je neus geldt: use it or lose is. Hoe meer je door je neus ademt, hoe makkelijker het wordt. En hoe meer je ademhaling tot rust komt.
2. Adem laag
Je longen zijn op zo’n manier gevormd dat ze het beste functioneren als ze helemaal tot onderin gevuld worden met lucht. Daar kan zuurstof namelijk op de meest optimale manier uit de lucht gehaald worden. Uit onderzoek van het Amsterdam UMC [6] blijkt bovendien dat het middenrif, je belangrijkste ademspier, bepaalde receptoren bevat waardoor het virus makkelijk naar binnen kan en het middenrif lijkt ook sterk op het virus te reageren door taai te worden.
Wanneer je middenrif z’n werk niet meer optimaal kan doen, word je kortademig. Het kan er in ernstige gevallen zelfs toe leiden dat je beademing nodig hebt, zoals vaak nodig was op de IC’s. Maar ook bij Long COVID is kortademigheid en benauwdheid een veelvoorkomende klacht. Deze klachten hebben borstademen tot gevolg, je krijgt de lucht niet meer diep in je longen. Hierdoor kom je eigenlijk in een negatieve spiraal terecht waardoor je ongemerkt steeds hoger en sneller gaat ademen.
– Oefen met middenrifademen
Oefen elke dag met laag middenrifademen om borstademen zoveel mogelijk te beperken. In het begin zal dat lastig zijn, maar met milde, maar consistente oefening kan je echt een hoop bereiken. Leg je handen zacht op je onderste ribben en adem daar rustig naartoe. Je hoeft geen kracht te zetten of je handen weg te duwen met je ademhaling. Stel je gewoon voor dat je naar je handen toe ademt. Misschien voel je een lichte beweging onder je handen – als je inademt zetten je handen een beetje uit, als je uitademt zakken ze weer terug. Dat is je middenrif aan het werk. En voel je dat niet? Blijf rustig oefenen, dit kan tijd kosten.
Doe deze oefening minimaal 4 keer per dag.
– Ontspan je bindweefsel
Door een COVID-infectie kunnen de bindweefselvliezen van het ademapparaat stijf worden [7]. Ik hoorde zelfs dat het virus via het bindweefselnetwerk reist, vanwaar het in de cellen doordringt. In bindweefsel lopen oneindig veel zenuwuiteinden en pijnsensoren. Klachten zoals nek- en schouderklachten, hoofdpijn, pijn aan de borst, benauwdheid of een gevoel van beknelling zijn dan ook vaak het gevolg. Hierdoor kan je het gevoel hebben dat je niet meer kan ‘doorademen’. Soepel bindweefsel geeft dus letterlijk ademruimte en helpt het zenuwstelsel in balans te krijgen.
Deze oefening helpt het bindweefsel in borst, nek en schouders ontspannen, en deze oefening zorgt voor ontspanning rondom het middenrif en de lagere ademspieren in de buik. Doe ze een paar keer per week, of zelfs dagelijks als dat goed voelt. Beide oefeningen zijn passieve rekoefeningen uit de yin yoga, wat je zenuwstelsel helpt kalmeren.
Daarnaast kun je baat hebben bij een osteopaat, die met bepaalde manuele technieken het bindweefsel weer soepel maakt.
3. Stimuleer de nervus vagus
Met bepaalde oefeningen kun je je ontregelde zenuwstelsel ondersteunen om weer terug in balans te komen. Het is belangrijk om deze oefeningen mild te houden, zodat je zenuwstelsel niet te veel geprikkeld wordt. Laat intense ademmethodes, zoals de Wim Hof-methode of verbonden ademen dus achterwege en doe geen oefeningen waarbij je door je mond ademt. Bouw de oefeningen langzaam op, na een oefening moet je nog genoeg energie hebben om nog een oefening te doen.
– Ga neuriën
Uit onderzoek blijkt dat de hoeveelheid stikstofoxide met 15 tot 20 keer stijgt als we een zoemend geluid maken [5]. Daarnaast heeft het een kalmerend effect op je zenuwstelsel, want neuriën vibreert in je keel en zorgt ervoor dat je langer uitademt. Beide stimuleren via de nervus vagus het parasympathisch zenuwstelsel. In Pranayama, de yogaademhaling, is daar zelfs een oefening voor: Bhramari Pranayama, ook wel Bee Breath genoemd.
Het werkt heel simpel:
- Houd je kaken en je lippen ontspannen.
- Adem in door je neus.
- Adem weer uit door je neus en maak daarbij een zoemend geluid zoals een bij. Adem zo lang uit als goed voelt. Als je uitademing wat langer is dan je inademing: mooi. Zo niet: geen probleem.
- Om het effect te versterken kun je eventueel zacht je oren dichtduwen en je handen over je ogen leggen. Voor sommige mensen heeft dit een extra meditatief effect.
- Eventueel kun je het gebied rond je neus, slapen en boven je ogen masseren. En als je keelpijn hebt, kun je je keel en de wortel van je tong masseren. De massage stimuleert de doorbloeding in deze gebieden.
Doe dit 10 keer per dag ongeveer 1 minuut voor een optimaal effect.
– Doe slikoefeningen
Ook slikken stimuleert de nervus vagus, die vanuit de hersenstam door de keel loopt. Sommige Buteyko-trainers hebben positieve ervaringen met slikoefeningen, waarbij je je tong tegen je gehemelte drukt.
Dit is hoe je het doet:
- Leg een eetstokje of een potlood tussen je kaken. Probeer het ontspannen te houden, ga er bijvoorbeeld niet op bijten.
- Duw het puntje van je tong dan zacht tussen het stokje en je bovenkaak. Je tong zit nu dus achter je voortanden.
- Slik dan bewust en laat je tong van voor tot achter over je gehemelte rollen. Dit gaat als het goed is vanzelf.
- That’s it!
Doe dit ongeveer een minuut en het liefst ook 10 keer per dag.
– Adem langzaam en licht
Er valt nog veel meer te vertellen over dit onderwerp, maar ik heb me beperkt tot de oefeningen waarvan ik denk dat ze het meest haalbaar zijn om uit te voeren.
Gaat het oefenen goed en wil je meer? Ga oefenen met langzaam en licht ademen. Met 4 seconden inademen en 6 seconden uitademen zijn volgens ervaringsdeskundigen mooie resultaten gehaald. Maak je adem daarbij zo zacht en licht mogelijk. Oefen dat 30 seconden lang, neem dan een minuut rust en oefen dan weer 30 seconden. Doe dat elk uur 5 keer, dan houd je de oefentijd mild.
En verder...
Zorg daarnaast dat je slaapkamer goed geventileerd is en slaap niet helemaal plat, maar een beetje omhoog, dan wordt ademen makkelijker.
Heb je zelf een tip die je nog mist in dit blog? Laat het me weten!
Liever luisteren?
Bronnen:
[1] Radboudumc/Effectyf
https://www.radboudumc.nl/getmedia/feb4dcbf-e90c-4ca8-82f4-42baa0b170d1/Effectyf_Lezing-Theo-Senden-Long-COVID
[2] Herstel energiebalans
NVAB
https://nvab-online.nl/actueel/nieuws/long-covid-het-herstel-energiebalans
[3] A Novel System for Transcutaneous Application of Carbon Dioxide Causing an ‘‘Artificial Bohr Effect’’ in the Human Body
Yoshitada Sakai, Masahiko Miwa, Keisuke Oe, Takeshi Ueha, Akihiro Koh, Takahiro Niikura, Takashi Iwakura, Sang Yang Lee, Masaya Tanaka, Masahiro Kurosaka
[4] The nose as an air conditioner for the lower airways
L. Rleimer, Department of Lung Medicine,Univcrsity Hospital, Trondhcim, Norway
[5] Humming Greatly Increases Nasal Nitric Oxide
Eddie Weitzberg , and Jon O. N. Lundberg
[6] Coronavirus veroorzaakt schade aan ademspier ernstig zieken
Amsterdam UMC
https://amsterdamumc.org/nl/vandaag/coronavirus-veroorzaakt-schade-aan-ademspier-ernstig-zieken.htm
[7] Osteopathie na besmetting met covid-19
Osteopathie van Eijck
https://osteopathievaneijck.nl/indicatie/volwassenen/corona-covid-19/
Training Adem in Balans
Ademen zou vanzelf goed moeten gaan. Daar wil je helemaal niet over na hoeven denken!
In de Training Adem in Balans werk je in 10 weken stap voor stap naar een gezonder adempatroon. Je krijgt hiervoor alles aangereikt wat je nodig hebt: kennis en informatie, oefeningen en tools!
