Je hebt vast weleens van de 4-7-8 ademhaling gehoord. Iedereen die zich met ontspanning bezighoudt beveelt deze oefening aan om stress te verminderen. Maar voor sommige mensen geeft het juist heel veel spanning! De 4-7-8 ademhaling lijkt heel eenvoudig: je ademt 4 tellen in, houdt je adem 7 tellen vast en ademt 8 tellen uit. Een korte zoektocht op internet leert dat er wel vaak verteld wordt hoe je deze oefening doet en wat het effect is, maar niet waarom dat zo is.
Simpel gezegd zorgt het vasthouden van de adem voor een stijging in het gas koolstofdioxide, wat de zuurstofopname in je lichaam verbetert en de cellen ontspant. Een lange uitademing stimuleert het parasympatisch zenuwstelsel, ofwel je rest & digest-systeem.
Waarom dit soms juist spanning geeft
Klinkt heerlijk ontspannen toch?
Als je echter veel stress hebt, is de kans heel groot dat je overademt. Je ademt dan sneller en vaak ook meer lucht dan eigenlijk goed voor je is. Dit wordt ook wel chronische hyperventilatie genoemd. Heel veel mensen die langdurig spanning ervaren overademen zonder dat ze zich daarvan bewust zijn.
Wanneer je overademt is je lichaam gevoelig voor een stijging van koolstofdioxide. De reactie van je lichaam is dan dus om zo snel mogelijk weer uit te ademen om het ’te veel’ weer kwijt te raken. Voor veel mensen is 7 tellen de adem vasthouden gewoonweg niet mogelijk. Het lichaam reageert te heftig, waardoor er veel spanning ontstaat om die 7 tellen toch te halen.
Om op een ontspannen manier 8 tellen uit te ademen is vervolgens al helemaal niet meer te doen. Als je het al redt, neem je daarna waarschijnlijk een veel te grote hap adem, waardoor 4 tellen in weer lastig is en zo kom je in een negatieve spiraal terecht.
Kortom, technisch gezien is dit een hele mooie oefening, maar voor mensen met ademproblemen of chronische hyperventilatie is-ie veel te heftig.
Hoe dan wel?
Als je deze oefening graag wil doen, bouw dan rustig op. Je HOEFT niet per se 4-7-8 te doen. Adem in, pauzeer je adem voor zolang het goed voelt en adem uit voor zolang het goed voelt.
Dan bouw je op, misschien tot 4-7-8, of tot een andere cijfercombinatie die voor jou goed voelt. Het gaat erom dat je langer uitademt dan in en dat je tussendoor even pauzeert, zodat de concentratie CO2 stijgt.
Wat nóg beter is
Ervaar je veel stress of spanning en heb je daardoor moeite met ontspannen ademen? Of weet je al van jezelf dat je last hebt van chronische hyperventilatie? Dan werken losse ademoefeningen zoals de 4-7-8 ademhaling meestal niet.
Als je namelijk langdurig verkeerd ademt, raakt het ademcentrum in je brein ontregelt. Het heeft als het ware nieuwe instellingen gekregen en is overgevoelig geworden voor CO2.
Af en toe een oefening, of simpelweg ‘letten op je ademhaling’ is dan helaas niet genoeg. Sterker nog, en dit herken je misschien wel: hoe meer je op je ademhaling let, hoe erger het wordt.
Er is training voor nodig. Training met een goede opbouw en met specifieke oefeningen die jouw ademsysteem resetten. Zodat je stap voor stap weer goed leert ademen. Als je dat eenmaal hebt bereikt zal je zien dat je ook veel meer baat hebt bij de 4-7-8 ademhaling!
Training Adem in Balans
Ademen zou vanzelf goed moeten gaan. Daar wil je helemaal niet over na hoeven denken!
In de Training Adem in Balans werk je in 10 weken stap voor stap naar een gezonder adempatroon. Je krijgt hiervoor alles aangereikt wat je nodig hebt: kennis en informatie, oefeningen en tools!
