Sinds ik werk als Conscious Breathing & Buteyko Instructor krijg ik regelmatig de vraag wat het verschil is met de Wim Hof-methode. Mede door Wim Hof is er de laatste jaren veel interesse ontstaan in ademen als een manier om gezondheid, prestatie en spirituele groei te verbeteren. Maar ook de toenemende populariteit van Kundalini en Pranayama ademoefeningen heeft merkbaar impact. Gelukkig maar!
Maar wat is dan het verschil? En welke manier van ademen is de juiste? Welke methode is het beste? Is het mogelijk om de twee te combineren? Mijn Conscious Breathing-docent Anders Olsson schreef er een artikel over. Ik deel hier graag wat inzichten met je.
Parasympatisch en sympatisch zenuwstelsel
Bij Conscious Breathing streven we naar een langzame, lage, ritmische ademhaling, zoveel mogelijk in- en uit door je neus. Deze manier van ademen activeert het parasympathische deel van ons zenuwstelsel, ons ‘rest & digest-systeem’ dus.
De methode van Wim Hof doet eigenlijk het tegenovergestelde. Bij deze methode adem je sterk en krachtig, deels door je mond. Dit activeert het sympathische systeem, ons vecht- en vluchtsysteem en verhoogt de niveaus van de stresshormonen adrenaline en cortisol. De oefeningen zijn afkomstig uit Kundalini-yoga.
Koolstofdioxide is onze natuurlijke ontspanner
We hebben het vaak niet door, maar de meesten van ons ademen te veel. We noemen dit ook wel chronische hyperventilatie of overademen. Dit verhoogt het zuurstofgehalte in ons lichaam en verlaagt tegelijkertijd de koolstofdioxidedruk. Uitgeademde lucht bevat namelijk ongeveer 100 keer zoveel kooldioxide als de ingeademde lucht.
Bij een normale koolstofdioxidedruk is je lichaam ontspannen. Koolstofdioxide ontspant en verwijdt de bloedvaten, waardoor er meer zuurstofrijk bloed de hersenen bereikt. Met langzame, ritmische ademhalingen door je neus voorkom je overademen en houd je de koolstofdioxidedruk dus op het juiste niveau.
Studie:
Een Zwitsers onderzoek liet twaalf gezonde geneeskundestudenten hyperventileren. De eerste keer ademden ze normale lucht in, en de keer erna hyperventileerden ze lucht die vijf procent koolstofdioxide bevatte. Dit is 125 keer zoveel als normaal. Bij het hyperventileren met gewone lucht steeg hun adrenalinegehalte met 360 procent en namen de CO2-waarden met 50 procent af. Bij het hyperventileren van lucht die mer met kooldioxide verrijkt was, bleven hun kooldioxidegehalte als hun adrenalinegehalte onveranderd.
Met andere woorden: wanneer de koolstofdioxidedruk laag is, zijn de adrenalinespiegels hoog, wat hetzelfde is als een krachtige vecht- of vluchtreactie (stress). Als de koolstofdioxidedruk normaal is, zijn de adrenalineniveaus normaal. Koolstofdioxide is onze natuurlijke rustgever.
Gebrek aan zuurstof verhoogt het vermogen om zuurstof op te nemen
Als je sterk en krachtig ademt, zoals bij de Wim Hof-methode, hyperventileer je. Dit brengt je koolstofdioxideniveau dus omlaag en de adrenaline omhoog. Een oefening die Wim Hof heeft gepopulariseerd is ‘Tummo Inner Fire Breathing’, ontwikkeld door Tibetaanse monniken.
De Tummo-oefening houdt in dat je 30 keer diep inademt via de neus en uitademt via de mond. Bij de 30e ademhaling adem je 75% van de lucht uit en houd je je adem zo lang mogelijk vast. Als je je adem niet langer kunt vasthouden haal je diep adem en houd je deze 10-20 seconden vast. Je herhaalt dit nog 3 keer (in totaal 4 x 30 ademhalingen). De oefening duurt ongeveer 20 minuten.
Tijdens de 30 ademhalingen daalt het koolstofdioxidegehalte aanzienlijk, maar dit wordt gecompenseerd wanneer je je adem inhoudt. Terwijl je je adem inhoudt daalt tegelijkertijd het zuurstofgehalte in je bloed. Voor elke keer dat je je adem inhoudt is het gebruikelijk dat je je adem steeds langer kunt inhouden en dat de zuurstofverzadiging steeds meer wordt verlaagd.
Als we het zuurstofgehalte in ons bloed verlagen, wordt er meer EPO geproduceerd. EPO (erytropoëtine) is een hormoon dat de productie van rode bloedcellen verhoogt, waardoor het bloed meer zuurstof naar onze spieren kan transporteren. Daarom is het onder atleten populair om zichzelf kunstmatig (en illegaal) te injecteren met meer EPO.
Een ander effect van een laag zuurstofniveau is dat onze milt, onze bloedbank die ongeveer 8% van onze rode bloedcellen bevat, een deel van zijn reserves afgeeft aan onze bloedsomloop. Dit leidt tot een toename van zuurstof naar onze spieren en organen. Beide effecten op het bloed, EPO en de milt, samen met de verhoogde adrenalinespiegels, zijn waarschijnlijk de reden dat je je energieker voelt na het doen van de Tummo-ademhaling.
Ongezond adempatroon
Je bouwt dus eigenlijk eerst een zuurstofoverschot op en vervolgens een tekort door middel van hyperventilatie. Volgens Anders is te veel zuurstof bovendien giftig en kan het ontstekingsreacties veroorzaken.
Zelf maak ik me met name zorgen om iets anders. Door ons drukke leven en door alle oefeningen en methodes zijn we vergeten wat een normaal, gezond adempatroon is. De Wim Hof-methode is een krachtige oefening met bewezen gezondheidsvoordelen, maar het is geen gezonde manier van ademen gedurende je dagelijkse bezigheden.
Af en toe even lekker zuchten, of je adem uitblazen via je mond kan veel spanning loslaten. Maar het het is een risico als je dat constant doet. Als we iets vaak genoeg doen, ontwikkelen we nieuwe gewoonten en op de lange termijn kunnen dit soort krachtige ademhalingsoefeningen leiden tot onregelmatige ademhaling en overademen in je dagelijkse leven. Ik zie het constant, ook tijdens mijn yogalessen: mensen die veel te zwaar ademen, zelfs in rust!
Ontspanning of activering?
Samenvattend kunnen we zeggen dat de basis voor Conscious Breathing ontspanning en herstel is, via een lage, langzame, kleine en ritmische ademhaling. Terwijl de basis voor de methode van Wim Hof activering via krachtige ademhaling is, die het lichaam belast. Veel andere ademhalingsoefeningen, zoals Pranayama, Kundalini yoga, Rebirthing en verbonden ademen zijn gebaseerd op dezelfde principes als de Wim Hof-ademhaling. Dat wil zeggen dat ze zich richten op ademhaling die de behoefte van het lichaam overtreft, door middel van een krachtige ademhaling of een lagere ademhaling, wat altijd een vorm van overademing tot stand brengt.
Er is echter geen goed of fout. Beide manieren om te ademen hebben hun plaats, en wat voor jou werkt hangt af van waar je staat en welke benadering je het meest aanspreekt. Wil je je harmonieus, sterk, gevuld met zelfvertrouwen voelen door middel van ontspanning, of door activering, die je uitdaagt en je gestrest maakt?
Anders zegt hierover: “Mijn overtuiging is dat de krachtigere ademhaling die wordt gebruikt in de activeringsoefeningen het stressniveau verhoogt en het lichaam dwingt zich aan te passen en zich te ontwikkelen, en dat het in de eerste plaats krachtige hulpmiddelen zijn om met stress om te gaan. De bewuste, ontspannen ademhaling daarentegen is naar mijn mening meer transformationeel van aard en leidt na verloop van tijd tot een verminderde behoefte om met stress, angsten etc. om te gaan, simpelweg omdat we niet zo vaak in deze situaties terechtkomen, of omdat we de dagelijkse gebeurtenissen niet zo stressvol ervaren als voorheen.”
Conscious Breathing & Buteyko Breathing
Door oefeningen zoals die van Wim Hof, Pranayama en verbonden ademen is er een misvatting ontstaan over ademen. Toen ik mijn opleiding afrondde zei iemand: “Ik kom wel een keertje bij je ademen”. Maar dat is niet hoe Conscious Breathing en Buteyko werken. En dat is zeker niet hoe je werkt aan een gezond adempatroon. Je komt bij mij niet een uurtje ademen, maar je gaat de commitment aan met jezelf om je adempatroon te hertrainen totdat je weer onbewust 6 tot 12 ademhalingen per minuut ademt, ritmisch, door je neus en vanuit je middenrif.
Als je jezelf weer een gezond adempatroon hebt aangeleerd kun je gerust de meer activerende methodes gaan gebruiken en daar de voordelen van ervaren. Maar vergeet niet dat je hiermee weinig bereikt als je de rest van de dag onbewust chronisch aan het hyperventileren bent.
Training Adem in Balans
Ademen zou vanzelf goed moeten gaan. Daar wil je helemaal niet over na hoeven denken!
In de Training Adem in Balans werk je in 10 weken stap voor stap naar een gezonder adempatroon. Je krijgt hiervoor alles aangereikt wat je nodig hebt: kennis en informatie, oefeningen en tools!
